29. päev. Aita luua lõbusat toitumise mängu - vabavara: valgud, rasvad, süsivesikud/... Jumalanna jalajäljed

Palve:

Et Sa jõuaksid kohale mu hinge sügavamatesse sfääridesse,

Et toit poleks see, mis tõeliselt meie hinge toidab...

Et südametarkus juhiks meie teed läbi maailmade...

Et valgus mu südames näitaks Sulle teed...

Et lootus, usk, armastus oleksid alati meie teekaaslased...

Nataly küsimused:

Võimalusel mõni lihtne konspektiivne kokkuvõte valkudest, rasvadest, süsivesikutest.

Evelini küsimused:

Palun kas saad avada mulle lihtsate näidetega süsivesikute teemat?

Toitumise mäng lastele ja täiskasvanutele:

Pakun välja lauamängu idee, mis on pühendatud tervislikule toitumisele, seda ideed võiksime kõik koos edasi arendada. See võiks olla lõbus, hariv, õpetlik ning loominguline lauamäng -visuaalselt atraktiivne ja värviline. Veidi sarnane Monopolile, ümbermaailmareisile ja teistele populaarsetele mängudele.

Mängu missioon

on tuua rohkem teadlikkust tervislikust toitumisest, toitumise põhialustest ja avada riske kaubanduskettides. Aidata mõista treeningute ja toitumise seoseid. Avada ka mõtlemise tähtsust ja spirituaalset tausta toidu valikul ja mõjul.

Luban blogisse lisada kõikide ideed, kes soovivad osaleda toitumise treeningute elu teemalise mängu loomeprotsessis: 
"astu julgelt ka minu seatud raamidest välja- mängime!"

Mängu  juurde kuuluvad:

Mängulaud

Puuviljade, juurviljade kujulised nupud

Täringud

Kaardipakid küsimustega toitumise kohta

Toitumise alusküsimused (Toitumise ABC)

Visuaalsed lihtsad küsimused teemal „Valgud, rasvad, süsivesikud“
Piltidelt äratundmise mäng: mis on valgud, mis rasvad, mis süsivesikud: mis liitsüsivesikud, mis lihtsüsivesikud, mis on fruktoos jne...

Küsimused erinevate spirituaalsete toitumiskoolkondade kohta:

Ayurveda, toidu vibratsioon jne...

Mängus on võimalus ehitada restorane, spordiklubisid jms

Treeningute õpetus: jõud, kiirus, vastupidavus.

Võimalus tasakaalustada suuremat söömaaega  mõne treeninguga.
Näiteks hommiku jooga, tunnine rulluisutamine, tantsutund...

Õpetused treenimise ABC-st

Võimalus valmistada toite: rahvaste köögid, toortoidud jne

Korraldada uhkeid õhtusööke, lasta fantaasial lennata....

Retseptide ülesanded- valmista või võlu....

Ülesanne lugeda etikette

Kemikaalide ja lisaainete tundmise küsimused...
Portaalid...
Võluruumid... 
3 D lahendused?  

Üleskutse teha kaastööd?

Mida veel?

Mis on mängu nimi?

Kuidas oleks mängureeglid?

 Tegin iseendaga väikese ajurünnaku ja viskan õhku taotluse, et idee selgineks ja keegi püüaks mu üleskutse kinni...

Tagasiside ja kaastöö:

Marju:

tõesti hea mänguidee ja see võiks olla ka kooli õppekavas, et lapsed ka mõistaks, mida nad söövad.

Annan mängu idee vabaks...

Ütlen kohe välja, et kuigi genereerisin idee, annan selle ka kohe vabaks ja luban seda edasi arendada, muuta, täpsustada ja miks mitte mäng välja anda ja sellega inimesi harida ja ka tulu teenida.

Inspiratsioon mängu esialgset ideed tooriku kujul jagada tekkis elust enesest.  Vesteldes paljude väga intelligentsete täiskasvanutega jääb siiski mulje, et isegi valkude, rasvade ja süsivesikute teema on jäänud kohati liiga abstraktseks ja need teadmised pole alati „elusad“.

Hariduslik poe päev sõbraga...

Lõbus lihtne tõhus idee, kuidas saada valgud, rasvad, süsivesikud selgeks:

Leppige kokku kohtumine ja haagi end mõne sõbra sappa, kes on toitumise teema sügavalt läbi tunnetanud ja minge koos poodi hariduslikule retkele. Tehke seda siis, kui on plaanis suuremad sisseostud teha. Pärast tooge toit koju ja Sina peaksid oma sõbrale ülevaate andma, kõikide sisseostude kohta: mis on süsivesikud, mis rasvad, mis valgud. Mis on lihtsüsivesikud, mis liitsüsivesikud, mis puuviljasuhkrud? Mis vitamiine ja mineraale neis toitudes on? Kas on vaja midagi, et need vitamiinid lahustuks? (On näiteks vees lahustuvad vitamiinid ja rasvlahustuvad vitamiinid)

Etikettide lugemise ja kemikaalide lisaülesanne

Eesmärgiks on tabada kaks kärbest ühe hoobiga. Tõenäoliselt osutub ülesande esimene pool mõningase harjutamise järel väga lihtsaks. Seega võiks see  hariduslik osturetk  kätkeda endas ka etikettide lugemise kunsti omandamist. Arendada teadmisi, mis on millise E-koodi taga ja millised kemikaalid on lisatud, kuidas nad on toodetud ja mis ohud nendega kaasnevad. Anna igast tootest ülevaade samale sõbrale - teejuhile, kes näitab Sulle, kuidas teha paremaid valikuid.

Poeretk vol 2

Kordamine on tarkuse ema -  teisele poeretkele võiksite minna taas kord sama sõbraga siis, kui on taas plaanis teha suuremad sisseostud. Kuid seekord võiks ühe leti juurest teise juurde vedada Sind Su teadlik sõber - teejuht ja tutvustada Sulle, mida ta eelistab ja ostab. Ta võiks seekord kohe juhtida tähelepanu detailidele ja etikettidele. Lisaks võiksite käia nii tavapoes kui ka ökopoodides. Hiljem on ülesanne kodus toidukuhja taga sama: nimetada tuleks kõik valgud, rasvad ja  süsivesikud ning minna aina täpsemaks ja detailsemaks.

Sarnane mäng lastega

Sarnast mängu võiks mängida ka lastega. Väikestele nutikatele maailmakodanikele kindlasti meeldiks kartulite, porgandite, melonite ning täisteratoodete nimesid öelda ja avada. Näiteks laduda kuhjasid: valgud, rasvad, süsivesikud. See baasteadmine võiks olla sama loomulik kui hingamine. Laste nutikust ei maksa alahinnata ja pole mõtet neile maailma avada kunagi hiljem... Kuidas see mäng Sinu lapsega käib, teab juba iga loominguline täiskasvanu ise...

Minu  vastused:

Internetis on valkude, rasvade, süsivesikute teemadel hulgaliselt nii keerukat teaduslikku materjali kui ka lihtsaid ja selgeid kokkuvõtteid. Kuna te mõlemad palusite lihtsat kokkuvõtet, siis lähtun seekord põhimõttest, et 1 pilt räägib enam kui 1000 sõna. Siiski ei saanud ma üle ega ümber sõnadestki - lisan tänaste vastuste juurde rohkelt  enda jaoks olulisi märksõnu ja tähelepanekuid... Kõiki aspekte hõlmavat teaduslikku spirituaalset konspekti ma aga siiski täna koostama  ei hakka. Miks? Kuna olen liiga  põhjalik ja sellest tuleks taas mitme raamatu jagu materjali. Kingin ja jagan seekordki vaid mõned teejuhised, viited. Kuid teekonna peab iga inimene ise ette võtma! Püüan kirjutada lihtsalt, et see materjal saaks „elusaks“. Kui leiad aega, et järgneva teksti läbi lugeda, siis võiks Sul valkude, rasvade ja süsivesikute teema alused olla niivõrd selged, et tekiks vundament, millele edasi luua. Alati saab minna täpsemaks, sukelduda kasvõi oligosahhariididesse, kuid käesolev konspekt on väga lihtne ja praktiline.

Täpsustus: nii Evelini kui ka Nataly küsimus oli makrotoitainete kohta - need on süsivesikud, valgud, lipiidid. Väga põnevad teemad on ka tegelikult mikrotoitained: mineraalid, vitamiinid. antioksüdandid ja palju muud... 
Kuid täna ma ei jõua kõike avada.

MAKROTOITAINED=
Süsivesikud, valgud, rasvad...

Süsivesikud

Süsivesikud on esmase tähtsusega energiaallikad, peamised toitained, mis annavad kehale „kütust“. Neid jaotatakse omakorda liht - ja liitsüsivesikuteks. Siia alla käivad  kõik suhkrud, olgu need siis looduslikku päritolu puuviljasuhkrud või rafineeritud valge suhkur, glükoosisiirup. Kasulikke süsivesikuid leiad ka rohkesti tumedast riisist, kartulist, juurviljadest, köögiviljadest, teraviljasaadustest, täisteratoodetest. „Kurnavaid“ süsivesikuid leiad rohkesti šokolaadidest, tortidest jne...

Täpsustus: Seegi on lihtsustus, sest näiteks toortoitlaste koogid, tordid ja ka tooršhokolaadid on väga kasulikud. Eelneva väite juures pidasin silmas kooke, küpsiseid, tavalisi torte ning shokolaade, mida leiab valdavalt poelettidelt.

Nupp: Mõistlik on eelistada pruune süsivesikuid: täisteraleiba, pruuni riisi, tatart. Nisujahu ja valge suhkur annavad küll hulganisti kaloreid, kuid väge, elujõudu ja väärtuslikku toorainet sealt tegelikult ei saa.

 Nupp: Mida vähem on süsivesikuid töödeldud, seda kasulikumad nad on!

Toetavad liitsüsivesikud

Liitsüsivesikuid saad Sa näiteks  kaunviljadest, köögi - ja juurviljadest. Need hoiavad kogu päeva vältel energiataseme püsivana ja meeleolu stabiilsena.

Kurnavad lihtsüsivesikud –  rafineeritud suhkrud

Valge suhkur, glükoosisiirup ja teised lihtsüsivesikud mõjutavad veresuhkru tasakaalu, insuliin käib üles ja alla ja lihtsüsivesikud aitavad kaasa erinevate isude tekkimisele. Kuid sellest kirjutan viimasel päeval, mil blogis sõna võtan.

Valge suhkur

Miks on lihtsüsivesikud kurnavad? Sest pika tarbimise korral väsitavad nad keha ja imevad sellest välja ensüümid, mineraalained. Rafineeritud valge suhkru puhul võtab keha seedmiseks kõik ensüümid Sinu isiklikest varudest. Ja selle asemel, et  ennast reipamini tunda võid ennast sootuks ära kurnata. Lisaks tekitavad valge suhkur, glükoosisiirup jne sõltuvust.

Puuviljasuhkrud

Iga puuvili on täiuslik!

Kõikideas puuviljas on vajalikud vajalikud ensüümid ja mineraalid, et seda edukalt seedida. Ensüümid, mida valge suhkru seedimiseks ammutati Sinu kehast, on kõik puuviljas olemas!

Tea terminoloogiat...

Kas Sulle on tuttavad mõisted: maltoos, laktoos, sahharoos, linnasesuhkur...? Glükoos on viinamarjasuhkur. Fruktoos on puuviljasuhkur, sahharoos peedi- või roosuhkur. Laktoos  on piimasuhkur, tärklis taimne varuaine, glükogeen aga loomne varuaine. Polüoossed kiudained on vees lahustuv pektiin ja vees lahustumatu tselluloos.

Süsivesikutel on organismis peamine  roll:

Selleks on energia tootmine ning energeetilise varu loomine, milleks on glükogeen. Lisaks on süsivesikutel ka ehituslikud ülesanded -membraanid, rakuorganellid, hormoonid, koensüümid. Ja ka kaitsefunktsioon.

Nõuanne:

Soovitav on süüa rohkem liitsüsivesikuid ja vähendada lihtsüsivesikute: valge suhkru ja glükoosisiirupi osakaalu. Või veelgi parem: visake valge suhkur ja glükoosisiirup üldse oma menüüst välja. On niivõrd palju magusaid puu – ja juurvilju, et tegelikult ei vaja Sa üldse valget suhkrut. Toorkoogid saad magusaks teha datlite, viigimarjade, banaanide, meega vms...

Nupp:

On palju tabeleid, kuidas võiks protsentuaalselt jaotuda  täiskasvanud inimese päevane süsivesikute, valkude, rasvade vajadus. Siinkohal ütlen, et teaduslikud ning toortoitlaste seisukohad ja teiste toitumise koolkondade arvamused lähevad sageli selles küsimuses lahku. Kuid ühes ollakse siiski valdavalt nõus - et peamise energia võiks saada liitsüsivesikutest.

Kuna ideaalseid numbreid, mis igaleühele toimivad, polegi, siis jäiku protsente ma sellesse blogisse lisama ei hakka. Kordan, et liitsüsivesikud võiksid olla peamiseks energiaallikaks: erinevad juurviljad, kaunviljad, tume riis, puuviljad...

Lihtsustuseks on välja töötatud näiteks taldrikureegel ja palju muud, kuid Sinu formula sõltub juba kasvõi seigast, kas oled taimetoitlane, segatoiduline. Kui aktiivse eluviisiga oled, mis trenne teed, mis vaimseid praktikaid harrastad. Milline on Sinu vibratsioon, kas jälgid toidu valikul vibratsiooni? jne...

Nupp: Ka toitumise võtme leiad läbi tunnetuse. Kuula oma sisetunnet ja keha. Õigeid vastuseid võibki olla erinevaid!

Valgud

Valgud on justkui ehitusmaterjalid. Et mõista valkude teemat, vaatle kasvõi omaenda keha: valke leidub Su lihastes, juustes ja küüntes.  Milline on nende seisukord, mida see Sulle jutustab? Loomse päritoluga valke leiad lihast ja kalast. Lisaks on valke ka piimatoodetes ja munas.

Taimsed valgud

Rikkalikult valke leidub ka paljudes taimedes.
Taimseid valke leiab rohkesti erinevatest pähklitest, seemnetest, läätsedest, ubadest, kikerhernestest ja paljudest teistest allikatest. 
 Need, kes on valinud vegetaarlase tee, on loomsed valgud on menüüs asendatud taimsete versioonidega. On ka asendamatuid  aminohappeid, kuid tutvustage mulle kasvõi ainsat nii teadlikku segatoitlast, kes ka kogu aeg jälgib, mida ta saab!  Oletan, et ka segatoitlastel esineb sageli nn. puudujääke asendamatutest aminohapetest või vitamiinidest...

Ka selle kohta on internetis palju informatsiooni, kuid kuna teema on siiski veidi spetsiifilisem, annan vihje: tasub külastada aadressi http://michaelbluejay.com/veg/protein.html

Valkudel on organismis mitmeid funktsioone, sealhulgas näiteks struktuurne ja regulatoorne roll – hormoonid, biokatalüütiline ehk ensüümid ja fermendid, energeetiline jne

Nupp: kui oled taimetoitlane või toortoitlane, mõtle läbi, kas saad piisavalt valke ja mis on nende allikad?

Nupp: kõik algab Sinu mõtlemisest ja see, mida avan, toimib vaid füüsilise keha tasandil. Kui oled spirituaalselt teel võivad Sinu puhul  vastused olla erinevad...

Rasvad

Rasvade teema on huvitav ja intrigeeriv. 

Rasvasid leiab nii loomsetest kui ka taimsetest allikatest.  Rasvad pole midagi sellist, mida peaks vältima, need on organismile vajalikud.  Kasvõi paljude mikrotoitainete puhul ilmneb nende tähtsus. On olemas rasvlahustuvad vitamiinid. Näiteks porgandist saad kätte beeta-karoteeni, A –vitamiini, kui on juures veidi rasva.

Rasvad on  energiarikkad varuained, mille ülesanneteks organismis on muuhulgas ka mehaaniline kaitsefunktsioon, termoisolatsioon ja struktuurne roll. Nad aitavad transportida vitamiine näiteks A-, D-, E- ja K. Toota ja kontrollida hormoone.  Rasvadel on oluline roll rakumembraanides. Inimorganismi ja toidu põhilised lipiidid on triglütseriidid, fosfo- ja glükolipiidid ja kolesterooli  estrid. A-linoleenhape ja linoolhape on inimorganismi jaoks asendamatud rasvhapped.

Erinevad rasvhapped:

Rasvad koosnevad erinevatest rasvhapetest: Küllastunud, monoküllastumata, polüküllastumata.  Küllastunud rasvhapped on või, juust, liha, lihatooted, piim, kondiitritooted, kõvad margariinid,  pekk, rasv praadimiseks, palmi- ja kookospähkli õli. Monoküllastumata rasvhappeid leiad näiteks pähklitest,  oliividest,  rapsiseemnetest, avokaadodest. Omega-3 polüküllastamata rasvhapped leiad nätieks kalades: forell, lõhe, heeringas. Kuid ka sojaoad, linaseemned ning neist valmistatud õlid. Omega-6 polüküllastumata rasvhapped leiad nisuidudest,  päevalilleseemnetest, seesamiseemned, pähklitest, sojaubadest, maisist...

Hea / halb mäng

 Üldjuhul võib kleepida sildi „halb“ küllastunud rasvadele. Seda leiad palju lihatoodetest, praetud toitudest... Nn head rasva sisaldavad lõhe ja külmpressitud oliiviõli.  Omega-3 rasvhappeid peetakse kasulikuks. Külmpressitud õlid on samuti head, kui nad on tõepoolest külmpressitud. Siingi võib esineda reklaamitrikke ja „konkse“. Et ostes enda arvates kvaliteetise õli, võid saada haledalt tünga... Et selles küsimuses hoia silmad eriti lahti. Halvad on mõned küpsetamis- ja praadimisrasvad (nt. hüdrogeenitud taimseid õlisid ehk transrasvu sisaldavad.

Kritiseerin transrasvade kasutamist:

 Kui taimseid rasvu tahkeks muuta ehk hüdrogeenida, tekivadki transrasvad. St. taas sekkub inimene loodusesse ja seega muudetakse rasvamolekuli ehitust. Seda tehakse seetõttu, et tahket rasva on lihtsam transportida, lisaks ka odavam säilitada.

Transrasvad on tervisele ohtlikumad kui loomsed rasvad, neid kasutatakse rohkesti poelettidel olevates: tortides, küpsetistes, küpsistes, margariinis, šokolaadis ja jäätises. Eriti laastav mõju on teiste väga kahjulike tegurite kõrval mõju südame-veresoonkonnale. 

Kas pildil on süsivesikud, rasvad, valgud?

Porgandikook (26 cm läbimõõduga vorm)
600 g porgandit
250 g rosinaid
500 g datleid
200 g kreeka pähkleid
150 g mandleid
1 apelsini koor
1 apelsini mahl
1,5 spl kaneeli

Riivi porgandid või kasuta mahla ülejääke. Leota datlid ja rosinad. Purusta köögikombainis pähklid, riivi apelsinikoor ja pigista välja mahl. Sega kõik kokku, lisa kaneeli.

Glasuur : purusta 500 g india pähkleid, pigista sisse 1/2 sidruni mahl, lisa 12 pehmet datlit, 2,5 spl kookosrasva. Saumiksriga mikserda kõik püreeks.